اظطراب و راه های کاهش آن
اضطراب و راه‌های کاهش آن
اضطراب سازنده (مثبت)
این نوع اضطراب در اکثر افراد وجود دارد و باعث کوشش و پشتکار افراد برای کسب موفقیت می شود. این اضطراب ، نوعی اضطراب ملایم است که به فرد تأکید می کند از فرصت ها و توانایی های شخصی خوب استفاده کن ، با انگیزه باش ، به پشتکارت بیفزا و...
این نوع اضطراب در ضمیر ناخودآگاه شما مانند چراغ هشداردهنده ای است که هرگاه یکی از عوامل رسیدن به موفقیت در وجود شما در حال کاهش باشد، به شما هشدار داده و باعث برطرف شدن آن می گردد.
اضطراب سازنده خود به خود و پس از اقدام به برطرف کردن پیام های آن کم شده و بالاخره محو می گردد. بنابراین اضطراب سازنده چراغ هشداردهنده ای است که شما را به فعالیت فرامی خواند و شما را از نگرانی ها و آشفتگی ها دور می سازد.
اضطراب مخرب
اگر به هشدارهای اضطراب سازنده (مثبت ) توجهی نشود، پس از مدتی این نگرانی و آشفتگی ها افزایش یافته و به صورت یک عامل مخرب و آزاردهنده خود را نشان می دهد. این اضطراب باعث تأثیر در ضمیر ناخودآگاه و تضعیف آن می گردد، قدرت درست اندیشیدن را کاهش داده و توانایی فرد را در استفاده صحیح از استعدادها و توانایی هایش کاهش می دهد. این نوع اضطراب ها حتی سیستم فیزیولوژیکی و عصبی بدن را تحریک کرده و گاهی ممکن است به شکل فشارهای عصبی و اختلال در سیستم طبیعی بدن ظهور کند.
عدم توجه به همان هشدارها و دغدغه های کوچک باعث ناهنجاری های بزرگ می شود. بنابراین یکی از بهترین روشهای مقابله با اینگونه استرس ها و اضطراب ها عبارتست از:
«توجه دقیق به هشدارها و دغدغه های کوچک و سعی در برطرف کردن آنها.» لازم به ذکر است اگر به این اضطراب ها توجه نکنید راه شکست را انتخاب کرده اید، بنابراین از هم اکنون سعی کنید با برطرف کردن اضطراب های کوچک و مثبت اجازه تبدیل شدن آنها را به اضطراب منفی و مخرب ندهید.
تکنیک های کاهش اضطراب
برگشت به حالت آرامش ذهنی
«آرامش سر منشا نیروی شماست و هرکس که به خدا روی آورد آرامش می یابد.» امرسون
بقیه متن در ادامه مطلب
اگر انسان در حالت آرامش ذهنی باشد ریتم مغزی حرکت آرامتری داشته و فرد می تواند به خوبی از استعداد و نیروهایش استفاده نماید. معمولاً بهترین انتخاب ها و تصمیم ها را فرد در زمان آرامش می تواند بگیرد و در این حالت می تواند تمام انرژی های خود را به سمت هدف ، جهت گیری نماید.
سعی کنید در مواقعی که اضطراب به سراغ شما می آید ابتدا آرامش ذهنی به شما بازگشته و سپس به کار خود ادامه دهید مثلاً اگر در حال مطالعه هستید و ناگهان به دلیلی (از جمله یک اندیشه منفی ) مضطرب شدید برای چند لحظه دست از مطالعه بردارید و به آرامش فکری باز گردید و پس از آن به مطالعه ادامه دهید. زیرا مطالعه با وجود این نوع اضطراب ها نه تنها مفید نمی باشد، حتی ممکن است باعث ایجاد اختلال در یادگیری های قبلی نیز بشود. (زیرا موضوع مورد مطالعه جدید را به خوبی فرانمی گیرید و نمی توانید آن را به مطالب آموخته شده قبلی ارتباط دهید.) و یا اگر در جلسه امتحان ناگهان اضطراب به سراغ شما آمد و آرامش فکری شما از بین رفت برای چند لحظه دست از فعالیت بردارید، نفس عمیق بکشید، افکارتان را متمرکز کنید و با خود بگویید که حتماً موفق خواهید شد و هنگامی که کاملاً به آرامش ذهنی باز گشتید، پاسخ گویی سؤالات را ادامه دهید. اگر شما این کار را چند بار تمرین کنید مدت زمان برگشت به حالت آرامش بسیار کوتاه خواهد شد (حتی ممکن است در حد چند ثانیه شود.) زیرا آرامش ذهنی یک مسأله درونی است که به وسیله ی محرک های خارجی (مثل تأکید مراقب امتحان بر کمبود وقت و یا حتی جواب ندادن به یکی از سؤالات امتحان و یا چند سؤال متوالی در کنکور و....) و یا به وسیله ی محرک های داخلی (مثل تصوّرهای منفی و...) ایجاد می گردد. بنابراین شما می توانید با کمی خونسردی و اعتماد به نفس ، ایمان به موفقیت ، نگاه به اهداف و... کاملاً به حالت آرامش بازگردید. بنابراین آرامش یک مسأله درونی بوده و خود شما باید آن را در خودتان ایجاد کنید. آرامش یک امر اکتسابی است که می توانید آنرا با نفس عمیق ، تصورات مثبت و تلقین روزانه بدست آورید.
حالت آرامش ذهنی با ایجاد تعادل ذهنی ، دوری از هیجانات و نگرانی ها و فشارها شروع می شود و به کل سیستم عصبی و جسمانی فرد تأثیر می گذارد. وجود آرامش ذهنی در هنگام مطالعه ، تفکر، تصمیم گیری ، حل مسائل و... و حتی در سرتاسر زندگی فرد لازم و ضروری است . بنابراین سعی کنید با برطرف کردن اضطراب ها، حالت آرامش خود را حفظ نمایید و توجه داشته باشید که انسان های موفق و خردمند در سایه وجود آرامش به موفقیت رسیده اند. شاید آنها نیز در مراحلی با اضطراب روبه رو شده اند ولی به خوبی آنرا کنار گذاشته اند و اجازه نداده اند اضطراب سدّی در مقابل موفقیت آنها باشد.
بنابراین شما نیز سعی کنید اضطراب های مخرب را از خود دور کرده و توجه داشته باشید که اضطراب های متوالی جز دور کردن شما از موفقیت و پیروزی چیزی به همراه ندارند. پس از همین حالا تصمیم جدی بگیرید که اضطراب های مخرب را از خود دور کنید. و توجه داشته باشید در حالت آرامش افکار خلاق در ذهن شما ایجاد می گردد و شما می توانید راحت تر فکر کنید، حواستان را روی موضوع خاص مسأله متمرکز کنید، مسأله را بهتر و دقیق تر حل کنید و می توانید از حافظه خود بهتر بهره برداری کنید. دکتر مارگارت کوربت در این رابطه می گوید:
وقتی فکر انسان در حالت آرامش باشد، قدرت حافظه او نیز از هر نظر بسیار قوی خواهد بود.
و این سخن امرسون را هرگز از یاد نبرید که :
«به غیر از شما و رفتارهایتان که موفقیت و شادکامی را دربردارند، کسی یا چیزی قادر نیست که به شما آرامش ببخشد. بنابراین سکون ، آرامش و اطمینان بزرگترین سر منشأ نیروی شماست . اطمینان از آن خداست و هرکسی به خدا رو کند، اطمینان و آرامش می یابد.»
( فعالیت و پشتکار همراه با جدیت (اقدام
یکی دیگر از تکنیک های کاهش اضطراب ، شروع به فعالیت و تداوم تلاش و پشتکار می باشد. شاید بتوان گفت :
اولین راه کاهش اضطراب ، شروع فعالیت است .
ریشه اصلی بسیاری از دغدغه ها و نگرانی های دانش آموزان عبارت از عدم مطالعه کافی و از دست دادن فرصت ها است . بنابراین برای آنکه اضطراب به سراغ شما نیاید فعالیت خود را آغاز کرده و با استفاده بهینه از فرصت ها و از دست ندادن آنها و مطالعه کافی و دقیق موضوعات ، راه را برای ایجاد اضطراب در خودتان ببندید. بعضی فراگیران از آغاز سال تحصیلی به امید آنکه وقت بسیار دارند در هنگام تصمیم گیری به مطالعه ، آنرا به فردا (و فرداهای دیگر) موکول کرده و شروع به مطالعه نمی کنند. درنتیجه درس ها روی هم انباشته شده و ناگهان با حجم بسیار زیادی از مطالب فرا نگرفته مواجه می شوند و در این هنگام به دلیل کمبود زمان ، اضطراب به سراغ آنها میآید. بنابراین سعی کنید از همان آغاز سال تحصیلی شروع به فعالیت کنید و درس ها را در وقت مناسب خودشان مطالعه کنید و بدانید این کار تأثیر زیادی در آرامش شما حتی در زمان برگزاری امتحانات و آزمون ها دارد.
علاوه بر این جبران عقب افتادگی ها نیز تأثیر مهمی بر آرامش ذهنی دارد. اگر در درس یا دروس خاصی عقب افتاده اید با یک برنامه ریزی صحیح آنها را جبران نمایید و هرگز اجازه ندهید فکر آنکه جبران آنها امکان پذیر نمی باشد، در ذهن شما شکل گیرد. جدیت و علاقه در این امر بسیار اساسی می باشد. وجود علاقه و جدیت در تلاش نوید موفقیت را در شما پرفروغ تر خواهد ساخت .
تصویرسازی مثبت
اولین راه کاهش اضطراب ، شروع فعالیت است .
ریشه اصلی بسیاری از دغدغه ها و نگرانی های دانش آموزان عبارت از عدم مطالعه کافی و از دست دادن فرصت ها است . بنابراین برای آنکه اضطراب به سراغ شما نیاید فعالیت خود را آغاز کرده و با استفاده بهینه از فرصت ها و از دست ندادن آنها و مطالعه کافی و دقیق موضوعات ، راه را برای ایجاد اضطراب در خودتان ببندید. بعضی فراگیران از آغاز سال تحصیلی به امید آنکه وقت بسیار دارند در هنگام تصمیم گیری به مطالعه ، آنرا به فردا (و فرداهای دیگر) موکول کرده و شروع به مطالعه نمی کنند. درنتیجه درس ها روی هم انباشته شده و ناگهان با حجم بسیار زیادی از مطالب فرا نگرفته مواجه می شوند و در این هنگام به دلیل کمبود زمان ، اضطراب به سراغ آنها میآید. بنابراین سعی کنید از همان آغاز سال تحصیلی شروع به فعالیت کنید و درس ها را در وقت مناسب خودشان مطالعه کنید و بدانید این کار تأثیر زیادی در آرامش شما حتی در زمان برگزاری امتحانات و آزمون ها دارد.
علاوه بر این جبران عقب افتادگی ها نیز تأثیر مهمی بر آرامش ذهنی دارد. اگر در درس یا دروس خاصی عقب افتاده اید با یک برنامه ریزی صحیح آنها را جبران نمایید و هرگز اجازه ندهید فکر آنکه جبران آنها امکان پذیر نمی باشد، در ذهن شما شکل گیرد. جدیت و علاقه در این امر بسیار اساسی می باشد. وجود علاقه و جدیت در تلاش نوید موفقیت را در شما پرفروغ تر خواهد ساخت .
تلقین مثبت
از تلقین مثبت (که قبلاً نیز درباره ی آن صحبت شد) نیز می توانید برای کاهش اضطراب استفاده کنید. برعکس تصویرسازی مثبت که فقط در حالت آرامش از آن استفاده می شود. می توانید از تلقین مثبت علاوه بر زمانهای آرامش در حالت های اضطراب و نگرانی نیز سود ببرید. مثلاً در هنگامی که پیام های منفی به ذهن شما مخابره می شود می توانید با استفاده از تلقین مثبت میزان اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهید.
هنگامی که از تلقین در حالت اضطراب و نگرانی استفاده می کنید، با یک اضطراب کنار میآیید و آن را از بین می برید ولی هنگامی که از تلقین در حالت آرامش استفاده می کنید می توانید ذهن خود را برنامه ریزی کرده و با تأثیر آن بر ضمیر ناخودآگاه ، تغییری دائمی و واقعی را در آن ایجاد کنید.
بنابراین سعی کنید همانطور که قبلاً بیان شد شبها قبل از خواب و صبح ها پس از بیداری و یا در حالت آرامش جسمی و ذهنی ، در خودتان تلقین مثبت کرده و با خود بگویید:
«من از آرامش ذهنی خوبی برخوردار هستم .»
«من توانایی آن را دارم که در هر حال به حالت آرامش ذهنی بازگردم .»
«من با وجود آرامش می توانم به خواسته ها و اهدافم دست یابم .»
و...
برای استفاده بهتر از تلقین توجه داشته باشید که :
همیشه از عبارات مثبت در تلقین استفاده کنید. زیرا کلمات منفی پیامهای تحریک شده و تحریف شده ای را به مغز می فرستند. مثلاً ممکن است بگویید «من توانایی آن را دارم که در هر حال از اضطراب های مخرب جلوگیری کنم .» در این پیام قبل از آنکه در ذهن شما جلوگیری از اضطراب تداعی شود. خود کلمه «اضطراب مخرب » تداعی می شود و خود کلمه اضطراب تأثیر بیش تری از مفهوم جمله در ذهن می گذارد. بنابراین به جای آن از جمله زیر استفاده نمایید. «من توانایی آن را دارم که در هر حال به آرامش ذهنی بازگردم .»
از تلقین در حالت آرامش ذهنی استفاده کنید زیرا در ضمیرناخودآگاه شما تأثیر فراوانی می گذارد و راهی مناسب برای کاهش اضطراب است .
از تلقین در حالت های نگرانی و اضطراب برای از بین بردن آنها استفاده کنید.
از تلقین در حالت آرامش برای آماده شدن جهت قرار گرفتن در موقعیت هایی که قبلاً باعث اضطراب شما می شده است ، استفاده کنید. و سعی کنید این موقعیت ها را بدون اضطراب و با آرامش بگذرانید.
شناخت توانمندیها و اعتماد به خویشتن
شناخت نسبت به توانایی های فردی و کوچک نشمردن آنها و توجه به موفقیت های گذشته تأثیر به سزایی در ایجاد اعتماد به نفس دارد. اعتماد به نفس نیز در کاهش اضطراب بسیار مؤثر می باشد. همانطور که قبلاً بیان شد ترس از عدم موفقیت از دلایل اصلی اضطراب ها می باشد بنابراین شما می توانید باشناخت کافی از توانایی ها و استعدادها و توجه به سعی و تلاش تان و همچنین اعتماد به نفس و اطمینان کامل به موفقیت بر اضطراب های مخرب خویش فایق آیید.
ایمان و توکل به خداوند
اعتقاد و ایمان به یک منبع بزرگ و لایتناهی باعث ایجاد آرامش در انسان می شود. ایجاد ارتباط با پروردگار، سخن گفتن با او و اتصال به این منبع بزرگ ، آرامش را در روح و جان آدمی افزوده و نیروی مضاعفی در انسان برای رسیدن به اهدافش ایجاد می نماید. هرگاه نگرانی ها و دغدغه ها به سراغ شما میآید با روی آوردن و سخن گفتن با آن یکتای بی همتا، از او یاری بخواهید تا آرامش ذهنی و روحی خود را بازیابید و سپس بانیرویی مضاعف از این ارتباط به فعالیت خود ادامه دهید. و مطمئن باشید با ایجاد ارتباط با خداوند، آرامش خیلی سریع به شما بازمی گردد.
و از آنجا که او خود فرموده است «لیس لِلانسان الا ما سعی » (برای انسان چیزی جز سعی و تلاشش نمی باشد) و بدانید که سعی و تلاش شما بی پاسخ نخواهد ماند. بنابراین برای موفقیت سعی و تلاش کرده و به خداوند ایمان داشته و بر او توکل کنید که او منبع همه ی قدرتها می باشد و همه چیز در ید قدرت اوست و او سرشار از مهر و محبت و عطوفت است . پس ایمان راسخ داشته باشید که :
«و من یتوکل علی ا... فهو حَسْبُه »
